Savet br. 1 Zdrava ishrana

Savet br. 1

Zdrava ishrana¹ sadrži raznovrsnu hranu koja obezbeđuje bitne hranljive sastojke i energiju potrebnu Vašem telu za održavanje normalnih funkcija. Uravnotežena ishrana treba da sadrži ugljene hidrate, masti, proteine, vitamine, minerale, vlakna i vodu. ^2-4

Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju
Masti takođe obezbeđuju energiju i pomažu u apsorpciji određenih vitamina. Našem telu su potrebne masti, ali ne previše
Proteini su bitni za rast i oporavak organizma, kao i za mišićnu snagu
Vitamini i minerali igraju veliku ulogu u zdravom funkcionisanju našeg organizma
Vlakna pomažu zdravlju creva
Voda je ključni deo mnogih procesa u telu

Zdrava ishrana je važna za ljude koji se oporavljaju od bilo koje bolesti. Ne samo da će zdrava ishrana obezbediti hranljive sastojke koji pomažu u oporavku organizma, već može, dugoročno gledano, i da smanji rizik od razvoja drugih bolesti, kao što su bolesti srca, moždani udar i dijabetes.^5-6 Zdravija ishrana često znači sprovođenje malih i postepenih promena u Vašoj ishrani i beleženje hrane koja pogoršava Vaše simpotome. Principi zdrave ishrane:

1. Osnova obroka treba da budu namirnice koje sadrže skrob⁷

Namirnice koje sadrže skrob, kao što su integralni hleb i testenina, žitarice u celom zrnu, integralni pirinač i krompir, važan su deo zdrave ishrane. One su dobri izvori energije i sadrže druge hranljive sastojke, uključujući vlakna, kalcijum, gvožđe i B vitamine. Namirnice koje sadrže skrob trebalo bi da čine oko trećinu većine obroka i užina jer su najzdraviji izvor energije. Odlučite se za žitarice celog zrna, jer one obezbeđuju energiju duže vreme i sadrže vlakna koja održavaju srce i creva zdravim.

2. Jedite mnogo voća i povrća

SZO⁸ (Svetska zdravstvena organizacija) preporučuje da bi svi trebalo da jedemo ‘pet dnevno’, tj. pet porcija voća i povrća (ukupno oko 400 g) da bi se smanjio rizik od zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i gojaznost. Voće i povrće su takođe odličan izvor vitamina i minerala uz dijetalna vlakna koja pomažu u održavanju digestivnog sistema zdravim. Možete takođe da uključite smrznute i sušene varijante, ali izbegavajte da jedete hranu iz konzervi i prerađenu hranu jer ona često sadrži dodatne sastojke, kao što su šećer, masti i so.⁹

3. Jedite dovoljno proteina i mlečnih proizvoda^2,10

Posno meso, živina, koštunjavo voće, riba, pasulj, jaja i orasi obezbeđuju dobar izvor proteina za rast i oporavak ćelija i tkiva. Ako izbegnete prerađenu hranu, izbeći ćete i dodatnu so, šećer, mast i konzervanse. Mleko i mlečni proizvodi su najbogatiji izvor kacijuma u našoj ishrani. Oni uključuju mleko, jogurt, mladi sir i sir. Ova hrana je takođe dobar izvor proteina i drugih vitamina i minerala. Treba da uključite dve do tri porcije dnevno, ali birajte varijante sa niskim sadržajem masti kada je moguće.

4. Unosite pravu vrstu masti

Da bismo ostali zdravi, potrebne su nam masti u našoj ishrani. Postoje dva glavna tipa masti – zasićene i nezasićene masti. Unosite manje zasićenih masti i trans-masti.^{2, 4, 11} One se nalaze u proizvodima životinjsko porekla, kao što su masno meso, mlečni proizvodi (maslac, sir, pavlaka i punomasno mleko) i u prerađenoj hrani (čips, pite, keks i kolači). Previše zasićenih masti može da poveća nivo holesterola u krvi, koji povećava rizik za nastanak bolesti srca. Unosite više mononezasićenih masti i polinezasićenih masti.^2,4,11 One se nalaze u maslinovom ulju, masnoj ribi, orasima i semenkama. Ishrana sa niskim sadržajem zasićenih masti može da snizi nivo holesterola u krvi i to zauzvrat može da smanji rizik od srčanih oboljenja.

5. Smanjite unos šećera¹⁰

Hrana je ukusna zbog šećera, ali proizvodi koji sadrže rafinisani šećer su obično veoma kalorični, a sadržaj ostalih hranljivih sastojaka je nizak.¹ Ovo može da doprinese povećanju telesne težine i problemima sa zubima. Ishrana sa visokim sadržajem šećera takođe povećava rizik od dijabetesa, gojaznosti i srčanih oboljenja. Treba da izbegavate hranu i napitke sa rafinisanim šećerom, kao što su slatkiši, kolači, keks i sokovi. Možete se odlučiti i za varijante sa niskim sadržajem šećera džemova, sosova i preliva za salatu.

6. Smanjite unos soli – najviše 6 g dnevno^{2, 10}

Unošenje previše soli je povezano sa visokim krvnim pritiskom koji povećava rizik od nastanka bolesti srca i pojave moždanog udara. Preporučeni nivo soli za odraslu osobu je najviše 6 g dnevno. Većina soli koju unosimo je u stvari ‘sakrivena’ u prerađenoj hrani, koja je unapred pripremljena, kao npr. čips, pahuljice, hleb, burgeri i gotova jela, uključujući sosove i prelive za salatu.¹²

7. Pijte dosta tečnosti¹¹

Treba svakog dana da pijete šest do osam čaša vode (1,2 litra) ili druge tečnosti da ne biste dehidrirali. Osećaj žeđi i vrtoglavica, taman urin jakog mirisa i ređe mokrenje nego uobičajeno su neka od prvih upozorenja dehidracije, zbog nedovoljnog unosa tečnosti.¹³

8. Alkohol

Izbegavanje ili minimalno unošenje alkohola može pomoći da Vam se smanji osećaj umora. SZO definiše konzumaciju alkohola kao javno-zdravstveni problem i prioritet u rešavanju, zbog uticaja alkohola na zdravlje.¹⁴ Problemi sa jetrom, visok krvni pritisak, povećan rizik od raznih malignih bolesti i infarkt su neki od štetnih dejstava redovnog unošenja alkohola u većoj meri od preporučene.¹⁵ Alkohol takođe sadrži mnogo kalorija i može da doprinese povećanju telesne težine.